DOĞUM SONRASI DÜZENLİ VE SAĞLIKLI BESLENME

Doğum sonrası emzirme, rahminizin eski boyutuna dönmesi ve kalori yakımı konusunda size yardımcı olacaktır. Bebeğinizi emzirerek, günde 400-450 kalori harcarsınız, doğru beslenme ile hem uzun süre bebeğinizi emzirip hem de fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Emzirme döneminde sıvı tüketiminiz günde 3 lt civarındadır. Sıvı, süt yapımı için önemlidir. Su, çorbalar, kompostolar, süt, ayran, buz gibi sıvıların hepsi süt üretimini artırır.

Tüm besin öğelerinden doğru miktarlarda tüketilmeli ve günde 3 ana, 3 ara olmak üzere 6 öğün yenilmelidir.

Akşam öğünlerini çok geç saatlere bırakılmamalı ve kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.

Halk arasında yaygın bir inanış olan çift kişilik yemek, bol tatlı tüketmek süt yapımını artırır inancı; süt yapımıyla doğrudan alakası olmadığı gibi kalıcı kilolara sebep olur.

Sütü yapan beslenme şekli tüm besinlerden düzenli ve doğru miktarlarda tüketilmelidir.

Aşağıda sıralanan besin gruplarının hepsinden günde belli pozisyonlarlarda alırsanız, sütünüzün kalitesini ve miktarını

artırırsınız.

Protein (günde 60-70 gr)

Sabah kahvaltısında 1 adet haşlanmış yumurta, 

1 Porsiyon balık(Omega 3 bakımından zengin sardalya, somon, ringa, uskumru gibi balıklar tercih edilmelidir.)

1 Porsiyon ızgara tavuk (Tercihen gögüs kısmı)

1 Kase Mercimek yemeği

Kalsiyum 

(1300 mlg kalsiyum günlük ihtiyacınızı karşılar. Doğum öncesinde olduğu gibi, sonrasında da en önemli besin kaynağıdır. Emziklik

döneminde kalsiyum alımı yeterli olmalıdır.)

1 bardak süt 300 mlg (yağsız süt tercih edilmeli, sütün yağı için gerekli değildir.)

1 kase yoğurt

60 gr peynir (özellikle eski kaşar, süt yapımını arttırmak için etkili oluyor.)

1 tabak dolusu yeşil yapraklı, az veya buharda pişirilmiş sebze yemeği (Ispanak, pazı, semizotu gibi)

Doktorunuzun önerisiyle emziklik döneminde, vitamin tabletlerinizi kullanmaya da devam edebilirsiniz.

Karbonhidrat

2 dilim buğday, kepek veya yulaf ekmeği,

1 orta boy kase makarna (zeytinyağı konularak haşlanmış olması.)

1 orta boy kase pirinç pilavı (zeytinyağı ile yapılmalı.)

1 orta boy kase kuskus tercih edilebilir.

Demir

(Günlük 20 mgr demir alımı, kansızlık ve yorgunluğa sebep olan demir eksikliğinizi giderir.)

1 porsiyon (50 - 60 gr) dana bonfile veya 3 kalem pirzola 

1 kase kuru fasülye, mercimek, nohut yemeği 

Doktorunuzun önerisi ile hamilelik sırasında kullandığınız demir ilacınızı kullanmayı sürdürebilirsiniz.

BİR GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

(Günlük kalori 2500)

SABAH

Uyanır uyanmaz 2 bardak ılık su tüketilmeli,

2 dilim kızarmış ekmek,

1 adet yumurta,

1 domates, salatalık, biber ve maydanozdan oluşan 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş karışım

30 gr kalsiyum açısından zengin, az yağlı beyaz peynir ve 30 gr eski kaşar yenmeli,

Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.

ARA ÖĞÜN

5 adet ceviz ve 1-2 adet mevsim meyvesi veya bir orta boy kase meyve kompostosu

ÖĞLE YEMEĞİ

1 kase çorba,

1 tabak etli ıspanak yemeği, 

2 dilim ekmek,

1 kase az yağlı yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 bardak ısırgan çayı ve 1 ince dilim havuçlu kek (kepekli un, pekmez, ve yarım fincan yağ ile pişmiş.)

AKŞAM YEMEĞİ

1 kase çorba

1 porsiyon ızgara balık (6 adet ızgara sardalya veya 60 gr somon balığı tercih edilir; ama bulunmadığı durumlarda

hamsi gibi ufak balıklar tercih edilmelidir.)

Bol yeşil salata (roka, marul, domates, limon ve zeytinyağı ile)

Yemekten bir saat sonra tatlı isterseniz ince bir dilim tahin helvası yiyebilirsiniz.

YATMADAN ÖNCE

1 Bardak az yağlı balla ve tarçınla tatlandırılmış ılık süt içelebilir. Gaz problemi olanlar rezene çayı tüketmeli.

Kaynak; Ayşe Öner

Hamilelik, doğum, ve Bebek Bakım Kitabı